Løbeprogram: begynder 0-10K

Begynder program fra 0-10 K på 16 uger

 

Som jeg forklarede jer HER, så går det bare af helvedes til med mit løb. Det går stille og roligt fremad, men ikke så hurtigt som jeg gerne ville have det til. Det er super frustrerende, at jeg ikke bare kan tage løbeskoene på og løbe derudaf. Blive ved og ved med at løbe. Det er her jeg stresser af og får mine tanker på plads. Giver det mening?. Meen det går stille og roligt fremad (som sagt) og det er bare det vigtigeste. Så sent som i morges løb jeg 2,5K. Det er sgu en forbedring der vil noget ift 5 uger siden. Der kunne jeg ikke løbe 500m uden at tage pause eller omkomme.

Jeg har fået lov af søde Joanna (min løbetræner) at dele mit program med jer, da jeg ved mange af jer, synes det kunne være spændende at løbe med – ing? Så nu får I det og jeg håber, I er ligeså motiveret, som jeg er. Hvis (jeg mener naturligvis NÅR) der er nogen af jer der gennemfører programmet, så kan vi mødes og tage en løbetur på 10K sammen om 16 uger. Er der stemning for det?

Godt løb piger 🙂

Vær opmærksom på disse termer i programmet:

Løb: Moderat, behageligt snakketempo

Tempo: Højere tempo end løb, kun muligt at snakke i stavelser

Uge 1 (15 min.)

Dag 1.
5 min. gang 1 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 1 min. løb

Dag 2.
5 min. gang 1 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 1 min. løb

Dag 3.
5 min. gang 1 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 1 min. løb

Uge 2 (15 min.)

Dag 1.
3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb

Dag 2.
3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb

Dag 3.
3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb

Uge 3 (14 min.)

Dag 1.
2 min. gang 2 min. løb 2 min. gang 3 min. løb 2 min. gang 3 min. løb

Dag 2.
2 min. gang 2 min. løb 2 min. gang 3 min. løb 2 min. gang 3 min. løb

Dag 3.
2 min. gang 2 min. løb 2 min. gang 3 min. løb 2 min. gang 3 min. løb

 Uge 4 (12, 13, 17 min.)

Dag 1.
1 min. gang 3 min. løb 1 min. gang 3 min. løb 1 min. gang 3 min. løb

Dag 2.
1 min. gang 3 min. løb 1 min. gang 4 min. løb 1 min. gang 3 min. løb

Dag 3.
1 min. gang 4 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 4 min. løb

 Uge 5 (11, 12, 17 min.)

Dag 1.
1 min. gang 3 min. løb 1 min. gang 6 min. løb

Dag 2.
1 min. gang 4 min. løb 1 min. gang 6 min. løb

Dag 3.
1 min. gang 4 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 4 min. løb

Uge 6 (19, 20, 21 min.)

Dag 1.
5 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 6 min. løb

Dag 2.
5 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 7 min. løb

Dag 3.
5 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 8 min. løb

Uge 7 (21, 22, 23 min.)

Dag 1.
10 min. løb 1 min. gang 10 min. løb

Dag 2.
10 min. løb 1 min. gang 11 min. løb

Dag 3.
10 min. løb 1 min. gang 12 min. løb

Uge 8 (23, 23, 15 min.)

Dag 1.
10 min. løb 1 min. gang 12 min. løb

Dag 2.
10 min. løb 1 min. gang 12 min. løb

Dag 3.
15 min. løb

Uge 9 (19, 15, 19 min.)

Dag 1.
15 min. løb 2 min. gang 2 min. tempo

Dag 2.
15 min. løb

Dag 3.
15 min. løb 2 min. gang 2 min. tempo

Uge 10 (11, 20, 20 min.)

Dag 1.
2 min. tempo 1 min. gang 5 min. løb 1 min. gang 2 min. tempo

Dag 2.
20 min. løb

Dag 3.
15 min. løb 2 min. gang 3 min. tempo

Uge 11 (20, 20, 12 min)

Dag 1.
15 min. løb 2 min. gang 3 min. tempo

Dag 2.
20 min. løb

Dag 3.
5 min. løb 2 min. gang 5 min. tempo

Uge 12 (25, 25, 11 min.)

Dag 1.
25 min. løb

Dag 2.
25 min. løb

Dag 3.
3 min. tempo 1 min. gang 3 min. tempo 1 min. gang 3 min. tempo

Uge 13 (30, 22, 35 min.)

Dag 1.
30 min. løb

Dag 2.
15 min. løb 2 min. tempo 15 min. løb

Dag 3.
35 min. løb

Uge 14 (35, 54, 30 min.)

Dag 1.
35 min. løb

Dag 2.
40 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 6 min. løb

Dag 3.
5 min. løb 5 min. tempo 10 min. løb 5 min. tempo 5 min. løb

Uge 15 (40, 45, 25 min)

Dag 1.
40 min. løb

Dag 2.
45 min. løb

Dag 3.
5 min. løb 10 min. tempo 10 min. løb

Uge 16 (50, 35 min. og derefter løber du 10K)

Dag 1.
50 min. løb

Dag 2.
10 min. løb 10 min. tempo 15 min. løb

Dag 3.

10 K

Hvis der er nogen af jer, der godt kunne tænke jer at få en snak med Joanna, så kan I kontakte hende på alle hendes sociale medier. Nedenfor vælger du bare den metode, du bedst kan lide. Jeg håber inderligt, at I kan få ligeså meget ud af det, som jeg gør 🙂

Link: Joannas blog

Link: Joannas Instagram 

Link: Joannas mail 

<3 – LAU

Ps. Print eventuelt programmet ud og hæng det på køleskabet (eller andre steder) og streg ud hver gang du har løbet. Det er ret tilfredstillende skulle jeg lige hilse og sige 😉 

Status på mit (løbe) liv

Nå d’damer..img_0646

SÅ kom dagen hvor jeg tager på ferie. Er I klar over hvor meget jeg har glædet mig til denne ferie? Den er simpelthen så tiltrængt at I slet ikke forstår det. Jeg synes at dagene flyver afsted og uden man når at se sig om er det igen en ny måned. Det kan godt stresse mig lidt – nok mest arbejdswise. Der er så meget man gerne vil nå, men det kommer bare ikke til at ske, fordi der er så mange ad hov ting der skal laves hele tiden. Åhh. Jeg tror alle ville have godt af en time eller ti mere i døgnet..

Og så tænker I nok.. Uhh hva.. Se lige mig have travlt. Men sådan er det altså. Punktum.

Derudover har jeg lige sendt en mail til adidas (jeg er ambassadør for adidas running). FORDI.. I ved jo nok jeg har mit eget lille løbehold onsdag morgen ik? Dette hold har jeg fået afsat de sidste 3 gange (også næste uge) fordi jeg simpelthen ikke finder glæde i at løbe pt. Derudover kan jeg heller ikke løbe. I morges prøvede jeg at løbe og kunne ingen gang løbe 1 kilometer. WHAT? wow hvor er det bare frustrerende, demotiverende og latterligt.

Jeg har ikke sagt noget nogen steder, da jeg synes det er pinligt og fordi jeg ikke har ville indrømme det over for mig selv.

Efter mit 12 ugers træningsforløb med Line – hvor der var ekstremt meget fokus på tung tung tung styrketræning – er det ligesom om at min krop  har sagt fra overfor løb. I og med at vægten er dalet og min kropsfedt er på det laveste, har min krop ikke kunne holde til løb. Jeg er helt nede i kulkælderen over det og har flere gange grædt på en (forsøgt) løbetur. Min passion for løb er fuldstændig forsvundet!! Jeg kan nærmest blive i helt dårligt humør over at vide jeg skal på en løbetur, fordi jeg ved at jeg ikke kan klare det. Efterhånden er ligeså meget psykisk som fysisk. ØV!!!

I går havde jeg aftalt at mødes med Joanna.  Joanna er også adidas runner. Desuden er hun personlig træner, skide hamrende sej til alt hvad der omhandler kost, en pisse god løber, en rigtig god veninde og bare en super sød pige. Vi tog en snak om løb og hvad løb gør for mig (eller gjorde for mig). De første ting jeg tænkte på ift mit tidligere løb var: frihed, afkobling, ro og glæde (nøj hvor savner disse følelser)

De 4 følelser har Joe lovet at hjælpe mig med at få tilbage i min bevidsthed. Jeg skruer derfor ned på styrketræning og gør hvad Joe siger jeg skal den næste stykke tid. Hun laver altså et program til mig, som jeg glæder mig til at få fingrene i. Hvis jeg må, kan jeg dele det med jer 🙂

JEG VIL KUNNE LØBE IGEN.

Jeg håber I vil følge med i mit mål om at blive en god løber igen.

<3 – LAU

Følg Joanna på hendes blog HER eller på hendes Instagram HER

img_0703

STATUS: så meget har jeg tabt mig #3

Nå venner. Så kom dagen sgu. Wow hvor har jeg været nervøs for i dag. Eller ikke nervøs – mere spændt. Ej jeg ved det ikke. Måske begge dele.

Som mange af jer ved, så gik jeg lidt amok i Amsterdam (mad- og spirituswise) og jeg frygtede virkelig, at jeg havde ødelagt det hele for mig selv, på de få dage jeg var afsted. PÅ trods af mine udskejelser, så var det rigtig fine resultater der kom i dag. Hvor er jeg bare glad, stolt og mega tilfreds med mig selv. Mit liv har faktisk ændret sig rigtig meget efter dette forløb med Line. Jeg er helt vild med min nye livsstil, helt vild med min “nye” krop og helt vild med at jeg klarede det. Jeg har sgu fået meget (mere) selvtillid end før.

Som I kan læse i status 1 og status 2 har der været fremskridt ved hver vejning/måling. Det har virkelig givet mig blod på tanden at se centimeterne, kropsfedtet og kiloene stille og roligt forsvinde – især fordi det er så fucking hårdt med kosten og træningen undervejs. Man kommer altså ikke sovende til disse resultater gørls.

Men men men. Lad os komme til sagen. Jeg har samlet set smidt 7 kg, 32 cm fordelt over hele kroppen og er kommet ned på 19,6% i fedtprocent. Dvs jeg er i det stadie der hedder Atlet. SÅDAN!!img_0420

OG nu er det tid til billederne. Wow det er grænseoverskridende det her. Men jeg vil virkelig gerne vise jer, hvad der er kommet ud af det hele. HUSK at jeg altså også har hygget mig et par gange (eller mange) med drinks og god mad. Så er kræver ikke at man kun lever af gulerødder og broccoli. Nå men.. Jeg kan vist ikke trække tiden mere nu….. Pis!

camtemp camtemp camtemp

Hvad siger I så? Er I stolte af mig? 😉

Tak til Line. Hun har seriøst ændret mit liv. Alt er LOVE til Line.

<3 – LAU

Madinspiration til vægttab

img_8175-e1485103089425Hej piger

Den sværeste del ved et vægttab er helt klart kosten. Det er skide hamrende svært at holde sig til udelukkende fedtfattige produkter – især når man skal ud.. Ud til middag, familiefødselsdag, på arbejde, frokost med pigerne, møder osv. Jeg synes personligt, ikke der er noget værre, end et menneske der sidder og stikker til maden fordi vedkommende er på kur. Jeg ved ikke hvorfor – men den person vil jeg ikke være, når jeg er blandt venner og familie. Det virker så tamt. Selvom man rent faktisk er nødsaget til det, hvis det eneste der serveres er kage, ost, pasta, brød, pomfritter, burger, pizza, slik og jeg kunne blive ved.

DERFOR er mit hemmelige våben altid at have et eller andet mad med i tasken (oftest en drikkeskyr fra Cheasy en top cup skyr fra Cheasy) hvis jeg skal nogen steder. Så er jeg i hver fald sikker på ikke at dø af sult midt på gaden 😉

Mange af jer har spurgt indtil hvad jeg spiser i løbet af en dag. Jeg har allerde været inde på det én gang (læs HER), men nu har jeg jo været i gang i længere tid og har fået andre vaner undervejs. Så her har I lidt madinspiration:

MORGENMAD

Skyr med en håndfuld havregryn / mandler / sukkerfri müsli

Havregryn (en lille potion) med lidt mandler og lidt rosiner

2 æg og et stykke knækbrød (Wasa Sport) med fedtfattig ost (Cheasy 13% eller deres skyrost)

2 stykker knækbrød med fedtfattig ost + magert kyllingpålæg

Drikkeskyr fra Cheasy

En stor café latte (nok ikke det bedste at starte morgenen på – but you know)

MELLEM SNACK

Et stykke frugt – jeg elsker banan

Gulerødder, blomkål, peberfrugt osv. Grønt er gratis som Line siger 🙂

FROKOST

Blandet salat med kylling (man kan købe færdigstegt kylling i supermarkederne + blandet salat)

Dressing til salat: skyr + lidt ketchup + salt + peber = mums

2 stykker knæk (Wasa Sport) med hytteost, magert kyllingepålæg + en halv avocado on the top

2 kyllingespyd fra 7/11 + en drikkeskyr fra Cheasy

MELLEM SNACK

En lille skål havregryn med en lille smule æble, mandler + rosiner og MASSER af mælk

Knækbrød med fedtfattig ost (Cheasy 13% eller deres skyrost)

AFTEN

Jeg får vegetarkassen fra Årstiderne – her får jeg alt mellem himmel og jord. Men stadig sundt

Det er blot vigtigt at huske KØD + GRØNT som hovedfokus på din tallerken

AFTENSNACK

Den her kategori er den der værst for alle. Sofahygge og en gulerod. Puuha nej

Mit bedste råd er at købe det der sukkerfrie slik fra Nellies

ELLER

Cheerios. Morgenmadsproduktet. Der er “kun” 178 kalorier i én portion. Det hjalp på min trang.

Husk at drikke en hulens masse vand hver eneste dag. Jeg prøver at ramme de 2 liter om dagen.

Kunne I bruge dette til noget? 🙂

<3 – LAU

STATUS: så meget har jeg tabt mig 2

img_9398Hej venner

I morges kl 07.15 skulle Chris og jeg træne med Line. Hun er endelig kommet hjem fra ferie. Jeg har virkelig savnet hende og hendes træning. Jeg ved slet ikke hvad jeg skal gøre, når det her forløb er overstået. Vi har kun 10 træninger tilbage. Dvs der er 5 uger igen.

Hvilket også betyder vi er halvvejs igennem og vi skulle derfor vejes og måles igen i morges. UUUHHH. Jeg havde faktisk glemt at vi skulle vejes og fik derfor rimelig meget sved på panden. Idioten her havde nemlig spist (hjemmebagte) kanelsnegle (3 stk – fuck) og ClickMix til gårdagens X-Factor sjov (jeg kommer også lige i tanke om, at jeg spiste en fastelavnsbolle på arbejdet. Christ). Det havde jeg naturligvis ikke gjort, hvis jeg vidste, der ventede mig en omgang vejning.  Men fuck nu det – jeg skal også huske at leve.

Vejningen gik godt. Rigtig godt. Der er nemlig sket endnu mere end sidste gang.  Samlet set har jeg smidt 13 cm over hele kroppen, 4,7 kg og min fedtprocent er faldet med 5,93%. WOW. Se her: img_9394

Det kan godt være at det ikke lyder af meget, men jeg kan virkelig se det på min krop og jeg er overdrevet stolt af mig selv. Det er helt vildt det her. Det fedeste af det hele er næsten, at jeg har været nødsaget til at erhverve mig en helt masse nyt tøj, da jeg jo ikke kan passe noget af mit gamle .. HAHA

1000 tak til verdens bedste træner. Line <3 Jeg kørte hele vejen hjem fra træning og sang på cyklen.

<3 – LAU

Older posts