OUTFIT: Distortion look

Løbeprogram: begynder 0-10K

Begynder program fra 0-10 K på 16 uger

 

Som jeg forklarede jer HER, så går det bare af helvedes til med mit løb. Det går stille og roligt fremad, men ikke så hurtigt som jeg gerne ville have det til. Det er super frustrerende, at jeg ikke bare kan tage løbeskoene på og løbe derudaf. Blive ved og ved med at løbe. Det er her jeg stresser af og får mine tanker på plads. Giver det mening?. Meen det går stille og roligt fremad (som sagt) og det er bare det vigtigeste. Så sent som i morges løb jeg 2,5K. Det er sgu en forbedring der vil noget ift 5 uger siden. Der kunne jeg ikke løbe 500m uden at tage pause eller omkomme.

Jeg har fået lov af søde Joanna (min løbetræner) at dele mit program med jer, da jeg ved mange af jer, synes det kunne være spændende at løbe med – ing? Så nu får I det og jeg håber, I er ligeså motiveret, som jeg er. Hvis (jeg mener naturligvis NÅR) der er nogen af jer der gennemfører programmet, så kan vi mødes og tage en løbetur på 10K sammen om 16 uger. Er der stemning for det?

Godt løb piger 🙂

Vær opmærksom på disse termer i programmet:

Løb: Moderat, behageligt snakketempo

Tempo: Højere tempo end løb, kun muligt at snakke i stavelser

Uge 1 (15 min.)

Dag 1.
5 min. gang 1 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 1 min. løb

Dag 2.
5 min. gang 1 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 1 min. løb

Dag 3.
5 min. gang 1 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 1 min. løb

Uge 2 (15 min.)

Dag 1.
3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb

Dag 2.
3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb

Dag 3.
3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb 3 min. gang 2 min. løb

Uge 3 (14 min.)

Dag 1.
2 min. gang 2 min. løb 2 min. gang 3 min. løb 2 min. gang 3 min. løb

Dag 2.
2 min. gang 2 min. løb 2 min. gang 3 min. løb 2 min. gang 3 min. løb

Dag 3.
2 min. gang 2 min. løb 2 min. gang 3 min. løb 2 min. gang 3 min. løb

 Uge 4 (12, 13, 17 min.)

Dag 1.
1 min. gang 3 min. løb 1 min. gang 3 min. løb 1 min. gang 3 min. løb

Dag 2.
1 min. gang 3 min. løb 1 min. gang 4 min. løb 1 min. gang 3 min. løb

Dag 3.
1 min. gang 4 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 4 min. løb

 Uge 5 (11, 12, 17 min.)

Dag 1.
1 min. gang 3 min. løb 1 min. gang 6 min. løb

Dag 2.
1 min. gang 4 min. løb 1 min. gang 6 min. løb

Dag 3.
1 min. gang 4 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 4 min. løb

Uge 6 (19, 20, 21 min.)

Dag 1.
5 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 6 min. løb

Dag 2.
5 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 7 min. løb

Dag 3.
5 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 8 min. løb

Uge 7 (21, 22, 23 min.)

Dag 1.
10 min. løb 1 min. gang 10 min. løb

Dag 2.
10 min. løb 1 min. gang 11 min. løb

Dag 3.
10 min. løb 1 min. gang 12 min. løb

Uge 8 (23, 23, 15 min.)

Dag 1.
10 min. løb 1 min. gang 12 min. løb

Dag 2.
10 min. løb 1 min. gang 12 min. løb

Dag 3.
15 min. løb

Uge 9 (19, 15, 19 min.)

Dag 1.
15 min. løb 2 min. gang 2 min. tempo

Dag 2.
15 min. løb

Dag 3.
15 min. løb 2 min. gang 2 min. tempo

Uge 10 (11, 20, 20 min.)

Dag 1.
2 min. tempo 1 min. gang 5 min. løb 1 min. gang 2 min. tempo

Dag 2.
20 min. løb

Dag 3.
15 min. løb 2 min. gang 3 min. tempo

Uge 11 (20, 20, 12 min)

Dag 1.
15 min. løb 2 min. gang 3 min. tempo

Dag 2.
20 min. løb

Dag 3.
5 min. løb 2 min. gang 5 min. tempo

Uge 12 (25, 25, 11 min.)

Dag 1.
25 min. løb

Dag 2.
25 min. løb

Dag 3.
3 min. tempo 1 min. gang 3 min. tempo 1 min. gang 3 min. tempo

Uge 13 (30, 22, 35 min.)

Dag 1.
30 min. løb

Dag 2.
15 min. løb 2 min. tempo 15 min. løb

Dag 3.
35 min. løb

Uge 14 (35, 54, 30 min.)

Dag 1.
35 min. løb

Dag 2.
40 min. løb 1 min. gang 6 min. løb 1 min. gang 6 min. løb

Dag 3.
5 min. løb 5 min. tempo 10 min. løb 5 min. tempo 5 min. løb

Uge 15 (40, 45, 25 min)

Dag 1.
40 min. løb

Dag 2.
45 min. løb

Dag 3.
5 min. løb 10 min. tempo 10 min. løb

Uge 16 (50, 35 min. og derefter løber du 10K)

Dag 1.
50 min. løb

Dag 2.
10 min. løb 10 min. tempo 15 min. løb

Dag 3.

10 K

Hvis der er nogen af jer, der godt kunne tænke jer at få en snak med Joanna, så kan I kontakte hende på alle hendes sociale medier. Nedenfor vælger du bare den metode, du bedst kan lide. Jeg håber inderligt, at I kan få ligeså meget ud af det, som jeg gør 🙂

Link: Joannas blog

Link: Joannas Instagram 

Link: Joannas mail 

<3 – LAU

Ps. Print eventuelt programmet ud og hæng det på køleskabet (eller andre steder) og streg ud hver gang du har løbet. Det er ret tilfredstillende skulle jeg lige hilse og sige 😉 

   

9 kommentarer

  • Hej Lau,
    Hvilken app bruger du når du løber – hvis du bruger en?
    Runkeeper og Nike+ Run Club er lige til at få lange pa***r af. Rk påstår jeg har løbet 14,6 km på 47 min (I wish) og Nike stopper, lige så snart jeg venter på at hunden har vandet lygtepæl nr 🙄😱

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Carina

    Er det meningen at man skal løbe 3 dage i træk, eller er det 3 dage fordelt ud over en uge?

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Mette

    Det er lavet til et kalender venligt-print ud prgram! Tak! Det skal prøves, første tur på tirsdag! Fedt Lau, tak.

    Ps. Jeg er klar på en tur om 16 uger (håber jeg da)

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Jeg kan heller ikke løbe særlig langt før at jeg stopper, men vil virkelig gerne lære det, hvis det giver mening. Tror at jeg vil prøve at følge dit program og se om det virker 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Anna

    Fedt! Jeg har lige forstuvet min ankel og skal vente med at styrketræne, men må godt snart begynde at løbe og jeg har savnet det lidt, så det her program ligner faktisk lige noget for mig! Tusind tak og stort held og lykke med dit ‘return’ 🙂

    Siden  ·  Svar på kommentar
  • Nora

    Hva gjør du av oppvarming før programmet?

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Laulaubaubau

      Hej Nora,

      jeg varmer ikke op. Man starter jo med at gå( i hvert fald her i det første lange tid). Jeg varmer faktisk aldrig op inden løb 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar
  • Amalie

    Det program skal så meget op på mit køleskab! Men hvordan tager du tid på det? En speciel app? Eller sætter du bare en ny tid på mobilen hele tiden? :-/

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Laulaubaubau

      Hej Amalie ,

      det er jeg bare skide glad for at høre det skal 🙂

      Ja. Jeg sætter tid på mobilen. Haha.. Du kommer hurtig ind i rytmen. Ellers er dagsprogrammerne ikke så svære at huske i hovedet. Så holder jeg bare øje i ny og næ på telefonen eller uret 🙂

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

OUTFIT: Distortion look